Менструация и ПМС — едва ли не самые неприятные периоды в жизни большинства девушек. Часто во время месячных и перед ними у нас возникают боли в теле, появляется ощущение вздутия в животе, накапливается усталость и негативные эмоции (почему так происходит, мы уже рассказывали здесь).
Способы борьбы с этим состоянием у всех разные. Недавно в Китае сервисы доставки еды запустили специальные наборы для девушек, которые страдают от сильных болей и стресса во время менструации и ПМС. В них нет чипсов и тортов, зато есть травяные десерты и напитки.
Действительно ли они помогают облегчить боли и почувствовать себя лучше? И может ли смена рациона повлиять на состояние во время месячных? Спросили Ольгу Крумкач, акушера-гинеколога, автора телеграм-канала Reomur и подкаста «Раздвиньте ноги».
Цикл правда влияет на аппетит?
Повышение аппетита во время ПМС и менструации связано с изменениями гормонального фона и биохимических процессов в организме. В течение менструального цикла колебания уровня эстрогена и прогестерона влияют на аппетит и состояние.
Перед менструацией может снижаться уровень серотонина, «гормона счастья». Это вызывает ухудшение настроения, раздражительность, желание съесть что-то сладкое. Также во время ПМС и самой менструации мы тратим больше энергии из-за изменений в метаболизме и подготовки организма к возможной беременности. Возникает желание восполнить энергию, растет аппетит и тяга к калорийным продуктам.
Изменение рациона в эти периоды может помочь справиться с дискомфортом, улучшить самочувствие и стабилизировать настроение. Сбалансированное питание позволяет избежать резких скачков сахара в крови и ослабить желание есть сладкое и фастфуд. Некоторые продукты и правильный водный баланс могут предотвратить вздутие живота и отечность, возникающие перед менструацией.
Какие продукты включить в «менструальное» меню
Во время менструации происходит потеря крови, поэтому важно пополнять запасы железа в организме, чтобы избежать анемии и усталости. Включите в рацион красное мясо, печень, бобовые, шпинат, орехи. Неплохо было бы добавить семена, зеленые листовые овощи и бананы. Они богаты магнием, который помогает расслабить мышцы, уменьшить спазмы и стабилизировать настроение.
Вместо сладостей лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые обеспечат стабильный уровень сахара в крови. Это могут быть овсянка, цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис. Хорошо повлияют на самочувствие во время месячных омега-3 — жирные кислоты. Они обладают противовоспалительными свойствами и могут уменьшить болевые ощущения. Омега-3 содержится в жирной рыбе (лосось, скумбрия), семенах чиа и льна, орехах.
Важно добавить в свой рацион продукты, богатые витаминами группы B: яйца, курицу, бобовые, авокадо. Они помогают поддерживать энергетический баланс и снижают усталость.
Проблемы с пищеварением при ПМС — норма?
Эти симптомы (вздутие живота, запоры или, наоборот, частый стул) обусловлены гормональными изменениями, влияющими на сокращения кишечника. При вздутии старайтесь избегать соленой пищи (чипсы, соленые орехи, полуфабрикаты) и контролировать количество соли в рационе. Увеличьте потребление воды — звучит парадоксально, но это помогает организму избавиться от лишней жидкости и уменьшить вздутие. Можно добавлять в воду лимон или огурец, они обладают легким мочегонным эффектом.
Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки. Она способствуют пищеварению и предотвращает вздутие. Включайте в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Полезны также зеленые овощи — шпинат и кабачки. Избегайте газообразующих продуктов — бобовых, капусты, брокколи и газированных напитков.
Для предотвращения запоров увеличьте потребление клетчатки: она стимулирует перистальтику кишечника. Для этого хорошо подойдет, например, овсянка, яблоки, груши и ягоды. Продукты с пробиотиками, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи, помогают поддерживать баланс микрофлоры в кишечнике и способствуют регулярному стулу.
При, наоборот, очень частом стуле поможет исключение острой и жирной пищи и кофеина. Выпечка и сладости могут вызывать резкие скачки уровня глюкозы в крови. Лучше заменить их на сложные углеводы, например цельнозерновые продукты, которые медленнее усваиваются.
Ешьте чаще и небольшими порциями. Это поможет улучшить работу пищеварительной системы и предотвратит резкие изменения в работе кишечника.
Помогут ли наборы с чаями и десертами чувствовать себя лучше?
Чаи за счет трав в составе обладают расслабляющими, противовоспалительными и болеутоляющими свойствами. Мята помогает при вздутии живота и тошноте, а имбирь, согласно исследованиям, может быть так же эффективен при менструальных болях, как некоторые обезболивающие.
Ромашка обладает расслабляющим и седативным эффектом, помогает справиться с раздражительностью и беспокойством. Корица известна своими согревающими свойствами. Она улучшает кровообращение, помогает уменьшать спазмы.
А вот десерты на основе натуральных ингредиентов — меда, орехов или фруктов — скорее просто полезнее, чем сахарные, кремовые и шоколадные продукты. Они тоже могут повышать настроение благодаря стабилизации уровня сахара в крови и содержанию полезных веществ.
Действительно ли такие наборы могут помочь? Вопрос спорный. Да, травы и натуральные ингредиенты могут способствовать облегчению симптомов менструации. В первую очередь они помогают расслабить мышцы, улучшить кровообращение, поддержать общее самочувствие. Важно понимать, что реакция на них индивидуальна, и некоторым людям они могут помогать больше, чем другим.
Лично я считаю, что подобные наборы — отличный способ поддержать себя в этот период. Они могут создать ощущение заботы, однако не способны сильно изменить физическое состояние (если мы говорим о болевом синдроме и дискомфорте). Главное, чтобы продукты и травы в таких наборах были качественными и проверенными, а их использование соответствовало рекомендациям по безопасности и здоровью.
автор: Маргарита Семенюк