В этом году мы слышали призывы «съесть огурец» или «почистить» организм с помощью рисотерапии. Еще один фуд-тренд — это ферментированные продукты (да-да, мир пытается переизобрести квашеную капусту). С доказательным нутрициологом и автором телеграм-канала «Анастасия Будникова — нутрициолог» Анастасией Будниковой разбираемся, действительно ли они полезны для здоровья и как правильно вводить их в рацион. Но сперва ликбез.
Что это вообще за продукты
Ферментация — это химический процесс, при котором микроорганизмы (бактерии или дрожжи) потребляют сахара в продукте питания и превращают их в другие вещества: молочную или уксусную кислоту, спирт.
После таких метаморфоз еда легче усваивается в организме и дольше остается свежей (это один из самых древних способов заготовки продуктов). Кроме того, у ферментированных продуктов появляется характерный вкус и аромат.
Существует 2 способа пищевой ферментации: естественное брожение (пищу преобразуют микроорганизмы, уже живущие в сырых продуктах, пример — квашеная капуста) и искусственное добавление небольшого количества готовых культур, как в случае с кефиром.
В мире известно более 5 000 видов ферментированных напитков и продуктов. Выделим самые популярные:
- квашеные овощи: капуста, кимчи, огурцы, лук, яблоки, свекла и т. д.;
- комбуча — чайный гриб;
- мисо — паста из соевых бобов;
- йогурты и кефир;
- вяленое мясо;
- сырой сыр (греческий, фета);
- соевый соус;
- квас.
Считается, что ферментированные продукты более питательны, содержат пробиотики (они поддерживают баланс микрофлоры кишечника), витамины и минералы. Так ли это? Передаем слово нутрициологу Анастасии Будниковой.
А в чем та самая польза?
Прежде всего, эти продукты — источник лактобактерий, молочнокислых и других бактерий, которые положительно влияют на пищеварение и помогают расщеплять более тяжелые виды пищи.
Кроме того, они укрепляют микрофлору кишечника, от которой зависит иммунитет, когнитивные функции, восполнение витаминов и минералов. Еще ферментированные продукты богаты клетчаткой, необходимой нашему организму, и витаминами B и C.
Именно по этим причинам во многих традициях (на Руси в том числе) и во время застолий у знатных людей, и в рационе у крестьян присутствовали продукты ферментации: квашеная капуста, квашеные огурцы, моченые яблоки.
И что, всем можно?
Я считаю, что ферментированные продукты следует добавлять в рацион практически всем. Исключение — люди с проблемами желудочно-кишечного тракта в обострении и синдромом избыточного бактериального роста. У последних в тонком кишечнике, где не должно быть полезных, условно-патогенных или патогенных бактерий, они появляются. В этом случае продукты ферментации будут вызывать излишние вздутия.
Ферментированные продукты особенно полезны осенью и зимой: дело в том, что в это время нам интуитивно хочется более плотной и тяжелой пищи, в том числе мяса. Именно продукты ферментации помогают ее переваривать.
Предупрежу: сразу в больших количествах их употреблять не стоит — есть вероятность негативной реакции со стороны кишечника. Лучше пробовать и вводить в рацион постепенно.
Я люблю добавлять ферментированные продукты в каждый прием пищи. Один из моих любимых продуктов, который ускоряют метаболизм и улучшает пищеварение, — корейская закуска кимчи. Капустный квас тоже очень хорош и как источник витаминов, и как помощь в пищеварении. Квашеную капусту можно добавлять к блюду в размере 1–2 ст. л.