В этом году все clean girl (и не только) активно увлеклись пилатесом (не будем опять ныть, что история повторяется). Вокруг этого вида спорта даже появилась своя эстетика pink pilates princess — костюмы в пастельных тонах, гольфы, теплые повязки, бантики, в руках бутылочка с цитрусовой водой, нюдовый макияж, а на губах — нежный розовый блеск.
Мы вдохновились атмосферой «розовой принцессы» и вместе с профессиональной балериной и тренером по пилатесу Ксенией Даниловой (akseniada) подготовили для вас 4 упражнения для домашней пилатес-тренировки.
Вам понадобятся: милый лук, коврик для йоги, треки Тейлор Свифт (или любого другого любимого исполнителя/испольнительницы) на фоне и всего 10 минут на выполнение. Погружаемся в эстетику!
Предупреждение! Следите за техникой!
Все упражнения делайте в комфортной амплитуде, без резких движений. Если чувствуете сильную мышечную усталость — сделайте паузу и отдохните. Через пару минут продолжите упражнения.
Не менее важно правильно дышать. Делайте вдох через нос, а выдох — через рот, выпуская воздух из легких тонкой струйкой, будто надуваете воздушный шарик. На вдохе дайте ребрам свободно раскрыться во все стороны, не вовлекая в движение плечи. Выдох направляйте в нижнюю часть живота так, чтобы он уплощался и ощущался тонус пресса — так вы задействуете его самые глубокие мышцы.
Упражнение на позвоночник и поясницу
Вы должны почувствовать вытяжение позвоночника и расслабление поясничного отдела.
- Сядьте тазом на пятки и раскройте руки по сторонам. Начните наклоняться корпусом по диагонали вправо.
- Сделайте вдох и почувствуйте вытяжение косых и межреберных мышц в правом боку.
- Затем поставьте правую ладонь в опору на пол, смягчив правый локоть.
- Начните делать длинный выдох и вести левую руку под правое плечо, создавая движение по спирали в позвоночнике. Почувствуйте вытяжение в косых мышцах живота.
- Повторите движение на правую и на левую сторону по 2-3 раза.
Упражнение для мышц живота и гибкости
Еще оно может разгрузить ваш позвоночник.
- Лягте на живот и согните руки в локтях. Расположите ладони по ширине плеч перед собой.
- Дотяните ноги в коленях и положите стопы на ширине таза на пол.
- Сделайте вдох и толкните ладонями пол, начиная разгибаться в позвоночнике. Потянитесь подбородком наверх и почувствуйте вытяжение по всей передней линии тела.
- Разгибайтесь до того положения, пока в пояснице не начнете ощущать дискомфорта. Сохраняйте крепкую опору в ладони, следите опущенными плечами и расслабленной шеей.
- На выдохе начните медленно опускаться обратно, протягиваясь подбородком вперед и накатывая, будто волна, ребрами на пол.
- Повторите движение 4–6 раз, пробуя увеличивать высоту подъема корпуса.
Для задней поверхности бедра и разгрузки позвоночника
Помимо этого упражнение помогает вытянуть подколенные сухожилия и способствует улучшению притока крови к головному мозгу. Оно укрепляет плечевой пояс и приводит в тонус мышцы живота.
- Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени и стопы чуть шире таза.
- Подкрутите стопы в опору на пальцы, сделайте вдох и крепко нажмите ладонями и стопами в пол так, чтобы почувствовать тонус в мышцах плеч, живота и ног.
- От крепкой опоры в пол поднимите таз наверх, образуя телом перевернутую букву V. Попробуйте дотянуть колени насколько возможно и почувствуйте вытяжение в мышцах по задней поверхности бедра
- Затем на выдохе, активизируя мышцы живота и плечевого пояса, мягко верните колени к полу.
- Сделайте 4 повторения, опуская колени на пол, а затем еще 4 повторения, оставляя колени всегда в воздухе.
Для стабилизации таза и голеностопа
Дополнительно вы укрепите глубокие мышцы живота, задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
- Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте стопы по ширине таза и направьте колени четко в потолок.
- Положите руки вдоль тела и крепко прижмите ладони к полу, ощущая в них опору.
- Сделайте вдох и на выдохе начните толкать стопами пол, поднимая таз в воздух в одну линию с нижними ребрами и бедрами — у вас получится ровная диагональ в корпусе.
- Наверху сделайте вдох, направив воздух в область между лопаток, и на выдохе начните «стекать» позвоночником по полу, опуская позвонок за позвонком вниз.
- Повторите еще 4 подъема, а затем попробуйте отпустить руки с пола и поднимите их четко в потолок, удерживая опору только на область между лопаток и стопы.
- Почувствуйте тонус в мышцах живота и бедер, соблюдайте последовательное дыхание и ощутите, как именно оно помогает совершать вам подъем и спуск таза.