Подсластители регулярно всплывают в нашем инфополе: год назад ВОЗ объявила потенциальным канцерогеном аспартам (речь здесь, разумеется, о его потреблении в больших количествах, от одной шоколадки вреда не будет), а в начале 2024-го под запретом в нашей стране и во всем Таможенном союзе оказалась стевия, правда, только немаркированная, то есть неизвестного состава, классический Е960 никто отменять не собирался.
На этой неделе в новостях мелькал еще один подсластитель — мальтит (это спирт, который добывают из крахмала). Сразу несколько российских сетей магазинов вывели из ассортимента низкокалорийный зефир с мальтитом или мальтитным сиропом в составе. Причина — жалобы сотен покупателей на симптомы отравления после чаепития с зефиром, по их словам, привести состояние в норму не помогали даже привычные лекарства.
Про слабительный эффект от подсластителей мы слышали (некоторые из нас даже испытывали его на себе). Могут ли они вызывать серьезные побочные реакции и сколько сладостей с заменителями сахара можно съесть без последствий? Эти и другие вопросы про подсластители мы задали диетологу клиники DocMed Марии Герасимовой.
Коротко: что такое подсластители
Это общее название групп веществ, которыми можно заменять сахар (иногда производители используют термин «сахарозаменитель», принципиальной разницы нет).
Более точное определение есть в Техническом регламенте Таможенного союза 029/2012 «Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств». Там сказано, что подсластитель — это «пищевая добавка, предназначенная для придания пищевым продуктам сладкого вкуса или используемая в составе столовых подсластителей».
Какими бывают подсластители
Подсластители условно делятся на калорийные и низкокалорийные. К калорийным подсластителям относятся фруктоза (фруктовый сахар) и мед. Они обладают аналогичной с обычным сахаром энергетической ценностью, а значит, влияют на уровень глюкозы в крови, требуют примерно одинакового количества инсулина для усвоения. Другими словами, фруктоза и мед — аналоги обычного сахара.
Низкокалорийные подсластители относятся к группам пищевых добавок, их регулирует еще один регламент Таможенного союза 021/2011 «О безопасности пищевой продукции». Эти подсластители получают промышленным путем, они обладают насыщенным сладким вкусом (в 100–20 000 раз слаще обычной сахарозы) и минимальной калорийностью.
На территории Таможенного союза (и Российской Федерации как части ТС) разрешены такие подсластители:
- аспартам (Е951), рекомендуемое безопасное суточное потребление — до 50 мг/кг/сут;
- ацесульфам калия (Е950) — до 15 мг/кг;
- неотам (Е961) — до 0,3 мг/кг;
- сахарин и его натриевые, калиевые и кальциевые соли (Е954) — до 15 мг/кг;
- стевиогликозид (Е960) — до 4 мг/кг. Важно: с февраля 2024 года запрещен экстракт, порошок и сироп из листьев стевии, так как сложно контролировать содержание и количество самого стевиогликозида;
- сукралоза (Е955) — до 5 мг/кг;
- цикламовая кислота и ее натриевые и кальциевые соли (Е952) — до 11 мг/кг.
Также разрешены и используются многоатомные спирты (полиолы):
- мальтит/мальтитный сироп (Е965) — 15–40 г/сут;
- изомальтит (Е953) — 25–50 г/сут;
- маннит (Е421);
- сорбит (Е420). Нюанс: на текущий момент у него нет фиксированных норм безопасного потребления;
- ксилит (Е967) — 10–30 г/сут;
- лактит (Е966) — до 10 г/сут;
- эритрит (Е968) — 60–80 мг/кг/сут.
Полиолы: в чем подвох
Сладость полиолов варьируется в пределах 25–100% по сравнению с сахарином. В сутки допускается употребление в пределах 40–100 г полиолов (для каждого из веществ цифры чуть отличаются и зависят от веса человека).
Основной побочный эффект избыточного потребления полиолов (то есть не только мальтита, но и всех остальных) — повышенное газообразование, вздутие живота и диарея. Где мы можем встретить полиолы?
Список продуктов, в которых они содержатся, довольно широкий:
- различные напитки;
- кондитерские изделия и десерты;
- снеки;
- молочные и кисломолочные напитки;
- мороженое;
- жевательные резинки;
- различные джемы, варенья и желе;
- различные соусы;
- сухие завтраки;
- продукция типа протеиновых батончиков, печений, смесей для приготовления блинчиков, коктейлей и т. д.
Количество каждого из подсластителей в той или иной пищевой продукции регламентирует ТР ТС 029/2012 «Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств», который я уже упоминала выше.
Суточные нормы потребления каждого из подсластителей обычно устанавливают международные организации, например Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA), на основании научных исследований по безопасности пищевых добавок. Подобных исследований и данных именно на русском языке не существует.
А можно конкретно про мальтит?
Его синтезируют из кукурузного, пшеничного и картофельного крахмала, мальтит относится к числу продуктов, которые могут быть использованы людьми с сахарным диабетом — он не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови (гликемический индекс — 50), а также обладает низкой калорийностью по сравнению с сахарозой. На упаковках опознать его просто — пищевая добавка E965.
Что важно понимать? В связи с особенностями метаболизма мальтита в организме регулярное его употребление может спровоцировать и негативный эффект (это касается и других заменителей). Самые частые проблемы — то самое вздутие живота и слабость стула.
Как не превысить норму? Всемирная организация здравоохранения не рекомендует потреблять регулярно продукты, суммарное содержание мальтита в которых более 90 г, а симптомы вздутия могут появиться и при приеме 40 г.
Что вреднее — сахар или подсластитель
«Вредность» — понятие растяжимое. Есть вред, который наносит избыточное потребление добавленного сахара: избыточная калорийность рациона в целом, избыточный вес и ожирение, нарушение обмена веществ, инсулинорезистентность, нарушения обмена жиров и т. д. Поэтому на текущий момент диетические рекомендации единогласно за уменьшение добавленного сахара в пределах 5–10% от суточной калорийности рациона (это 25–30 г/сут).
Кажется, что использование низкокалорийных подсластителей дает зеленый свет на большее употребление «полезных» сладостей. Но не стоит забывать, что продукты, изготовленные с добавлением подсластителей, считаются ультраобработанными и обладают низкой пищевой ценностью (меньше клетчатки, витаминов и минералов, больше насыщенных жиров), а значит, никогда не смогут стать основной частью питания. Съесть больше протеиновых батончиков не равно съесть полноценный обед.
Подсластители могут помочь пациентам с сахарным диабетом в контроле заболевания, так как не вызывают резких подъемов сахара в крови, либо в коррекции привычки есть много сладкого.
Но также важно помнить, что подсластители не обладают пищевой ценностью, а значит, не являются обязательной частью нашего рациона. В долгосрочной перспективе важно делать акцент на минимизацию сладкого в целом, независимо от типа сахара/подсластителя.