Красивое рельефное тело, здоровые суставы — и все это без дополнительного снаряжения на тренировках (да, пресловутые гантели не понадобятся) — звучит как сказка, но тренеры по калистенике утверждают, что это вполне реально. Подождите, тренеры по чему-чему?
Узнали у тренера Дарьи Ворониной, что это за вид спорта, чем он хорош и с чего начинать тренировки новичкам. Дальше — прямая речь. Бонус: можно будет хвастаться умением ходить на руках перед друзьями.
ЧТО ЭТО ТАКОЕ
Калистеника — это вид спорта, в основе которого лежат тренировки с собственным весом, он сочетает в себе элементы гимнастики и силовых упражнений. Отжимания на брусьях, стойки на руках — все это калистеника.
Ее плюс — ты получаешь естественное, здоровое и мобильное тело, и для этого совсем не нужен абонемент в тренажерный зал, потому что все упражнения можно делать дома или на турниках в парке.
В тренировках обычно задействовано все тело, все крупные мышцы. За счет этого улучшается осанка, увеличивается сила. Более того, тут меньше вероятность повредить суставы, чем при занятиях с дополнительным весом, потому что вы двигаетесь в привычном телу диапазоне.
Конечно, сжигание жира возможно только при дефиците калорий, поэтому нет смысла обещать, что благодаря калистенике вы получите фигуру супермодели. Но при правильно составленном рационе этот вид нагрузок может помочь обрести красивое рельефное тело.
С ЧЕГО НАЧАТЬ
Важно помнить, что калистеника — это в каком-то смысле образ жизни. Тут не получится сразу встать на руки и пойти (только если вы не тренировались до этого), нужна подготовка, так что не стоит смотреть на профессионалов и сравнивать их тренировки со своими. Это только демотивирует.
Лучше начинать с базовых упражнений — отжимания, присед, планка, брусья или турник. Важен постоянный прогресс: как только вы понимаете, что отжиматься от стола стало легче, переходите к полуотжиманиям, затем полноценным и т. д. Вот несколько упражнений, с которых можно начать.
Отжимания
- Принимаем упор лежа на вытянутых руках.
- Напрягаем мышцы живота, не прогибаем и не поднимаем таз.
- Сгибаем руки в локтях так, чтобы они находились параллельно туловищу.
- Выпрямляем локти и возвращаемся в исходное положение.
Совет: начинать можно с отжиманий на коленях. Доведите упражнение до состояния, когда вы сможете без особых усилий отжиматься минимум 16 раз. Когда вы почувствовали себя увереннее, переходим к отжиманиям с опорой на ступни. Усложнить его можно с помощью увеличения или сокращения расстояния между ладонями и добавлением возвышенности под ноги.
Подтягивания
- Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину широким хватом.
- На выдохе подтягиваемся вверх. Локти должны быть перпендикулярны полу и оставаться на одном и том же месте.
- Подтягиваемся до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее.
- Плавно опускаемся.
Совет: в самом начале занятий можно использовать специальные эластичные ленты, помогающие выталкиваться вверх или, если вы ходите в зал, подтягиваться с гравитроном.
Планка
- Становимся в положение, будто собираемся отжиматься.
- Сгибаем локти. Предплечья ставим на пол под прямым углом к плечевым костям.
- Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и поднятий таза.
- Держим ровную линию, напрягая мышцы пресса. Таз можно слегка подкрутить к животу.
Совет: есть разные вариации этого упражнения — на согнутых руках, на прямых, с поднятой ногой. Постепенно увеличивайте время нахождения в планке.
Глубокий присед
- Опускаемся вниз настолько, насколько возможно без подкручивания таза.
- Вся стопа должна оставаться на земле.
- Отводим плечи назад и соединяем руки перед собой в замок.
Совет: выполняйте упражнение с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с коленями. Можно начинать с неполного приседа.
«Драконья походка»
- Становимся на четвереньки. Колени не прислоняем к полу. Точки опоры — пальцы ног и ладони.
- Медленно двигаемся из упора лежа, передвигая противоположные руку и ногу.
Совет: напрягайте мышцы пресса и не прогибайтесь в спине. Важно держать баланс и не переваливаться с одной ноги на другую. Вес должен быть сосредоточен в центре.
Лодочка
- Ложимся ровно на живот.
- Поднимаем руки и ноги.
- Подбородком стараемся дотянуться до груди.
Совет: не нужно стараться смотреть перед собой — так вы можете повредить шейные позвонки.