Про глютен давно ходит множество слухов: якобы именно из-за него мы толстеем (у вас наверняка есть та самая подруга, которая отказалась от макарон и булочек в надежде обрести осиную талию и активно восполняет эти калории другими, менее «вредными») и чувствуем себя плохо. Что правда, а что нет?
Поговорили с Анастасией Максимовой, врачом — эндокринологом-диетологом, ведущим специалистом клиники «Ниармедик» на Полежаевской, и разобрались, как этот белок влияет на наше самочувствие и кому действительно стоит исключить его из рациона.
БАЗА: ЧТО ТАКОЕ ГЛЮТЕН
Глютен (его второе название — клейковина) — это белок, который содержится в злаковых, то есть во всех сортах пшеницы, ржи и ячменя, а также в их гибридах.
По своей структуре это обычный растительный белок, состоящий из двух частей: глиадина и глютенина, которые придают тесту эластичность и упругость при выпекании и улучшают органолептические свойства готового продукта.
СТОИТ ЛИ ЕГО БОЯТЬСЯ
Существует заболевание, при котором наблюдается непереносимость глютена — целиакия. Оно редкое — от него страдает менее 1% людей на планете. Исключать глютен из рациона нужно только людям с этим заболеванием, так как в их случае этот белок может негативно воздействовать на клетки кишечника.
Для здорового человека вред глютена абсолютно не доказан. Кроме того, исключая из рациона этот белок, человек автоматически лишает себя важной группы нутриентов, ведь именно злаковые обеспечивают организм достаточным количеством клетчатки, витаминов и минералов.
МИФЫ О ГЛЮТЕНЕ
Ввиду специфики моей профессии я часто слышу от своих пациентов, что они прочитали в интернете, будто бы глютен приводит к избытку массы тела и ожирению. К счастью, это не так. Не существует продуктов, напрямую ведущих к увеличению веса, — вся проблема в отсутствии сбалансированного питания.
Конечно, если питаться исключительно углеводами (а злаки — это именно углеводы), то может увеличиваться суточная калорийность рациона, а значит, вес будет расти. Но в глютене ли дело? Конечно, нет.
Второй распространенный миф — что продукты, содержащие глютен, вызывают метеоризм, но он был неоднократно опровергнут в исследованиях.
КАК ВОЗНИКАЕТ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ГЛЮТЕНА
Один из главных механизмов в развитии заболевания — это реакция собственной иммунной системы на глиадин, в результате которой возникает аутоиммунная агрессия: наш иммунитет атакует собственные клетки кишечника, вызывая воспаление и повреждая их. Это, в свою очередь, приводит к целому ряду проблем с усвоением витаминов, минералов и нутриентов.
Основные симптомы целиакии — диарея, боли в животе, метеоризм, рвота и недостаточная масса тела. Из-за снижения уровня кальция в крови при этом заболевании также могут возникать судороги и поражения костной ткани и анемия. В общем состоянии люди с целиакией отмечают слабость, утомляемость, хроническую усталость и депрессию.
При подозрении на целиакию пациенту назначают анализ крови на специфические антитела. Кроме того, врач может назначить эндоскопическое исследование с забором биоптатов (кусочков) слизистой тонкой кишки для окончательного подтверждения диагноза.
РАЦИОН ПИТАНИЯ ПРИ ЦЕЛИАКИИ
В основе диетотерапии целиакии лежит полное исключение из рациона продуктов, содержащих глютен или его следы.
Принципиально важен отказ от употребления не только тех продуктов, которые содержат «явный» глютен (хлеб, кондитерские изделия, макаронные изделия, пшеничная, манная, ячневая, перловая крупы, булгур, кускус и т. д.), но и тех, которые содержат «скрытый» глютен. Он используется в качестве пищевой добавки в процессе производства, например вареные колбасы, сосиски, картофельные и кукурузные чипсы, имитации морепродуктов — «крабовые палочки», «крабовое мясо» и некоторые другие продукты.
Существуют также злаки, нетоксичные при целиакии: рис, гречиха, кукуруза, пшено, амарант, киноа и некоторые другие при условии отсутствия контакта с глютеном в процессе переработки продукта. Безопасны мука и крахмалы из корнеплодов и бобовых.
Кроме того, можно и нужно использовать продукты-заменители. В таких продуктах, промаркированных как «безглютеновые» или «не содержащие глютена», возможная примесь глютена не должна превышать 20 ppm, то есть 20 мг/кг готового продукта.
ПРО БЕЗГЛЮТЕНОВЫЕ ДИЕТЫ
Выстроить сбалансированный рацион без глютена — крайне трудозатратный процесс. В нем должен быть такой же баланс нутриентов, как и при обычном питании: 50–55% углеводов, 20–25% белка и 20–25% жиров.
Но главное: нет научных доказательств о пользе такого питания у людей без целиакии. А вот минус существенный — исключение важнейшей, крупной и достаточно полезной части рациона.
К сожалению, в современном мире популярны ограничительные диеты, которые не имеют доказанной эффективности, безглютеновая в их списке. Но важно понимать: это всего лишь тренд, который не имеет ничего общего со здоровым сбалансированным питанием.
автор: Мария Наумова