Не могу перестать наводить порядок, или Как жить с обсессивными привычками

Обсессивные привычки могут настигнуть любого из нас. Постоянная уборка, непрекращающееся мытье рук или многократная проверка дверей — все это примеры навязчивых действий, которые способны значительно осложнить повседневную жизнь.

Что заставляет нас следовать этим ритуалам и как с ними справляться? Об этом мы поговорили с клиническим психологом и психоаналитическим терапевтом Анастасией Вологжаниной. Дальше — прямая речь.

Что же такое обсессивные привычки

Это повторяющиеся действия или ритуалы, которые человек выполняет в ответ на навязчивые мысли или тревожные состояния. Эти привычки часто связаны с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), но могут проявляться и у людей без официального диагноза ОКР.

Среди распространенных подобных привычек можно встретить чрезмерное стремление к чистоте, многократную проверку замков, выключателей, приборов, многократное выполнение одних и тех же действий, таких как открытие и закрытие дверей, пересчитывание предметов, расположение предметов в строгом порядке, постоянное исправление их положения, а также повторение определенных фраз или молитв мысленно для уменьшения тревожности.

Точные причины ОКР не до конца известны, но предполагается, что они включают генетические, биологические, психологические факторы. Эти факторы, взаимодействуя друг с другом, приводят к развитию и поддержанию симптомов ОКР.

фото: кадр из сериала "Друзья"

Исследования показывают, что ОКР имеет генетические составляющие, то есть передается по наследству. Люди с близкими родственниками, у которых есть ОКР, имеют повышенный риск развития этого расстройства.

Могут играть роль в развитии и нарушения в биологически активных химических веществах мозга. Например, было обнаружено, что у людей с ОКР более низкий уровень серотонина — нейротрансмиттера, который участвует в регуляции настроения и тревоги.

Кроме того, люди с ОКР часто имеют иррациональные убеждения и установки, они часто стремятся к идеалу и испытывают страх перед ошибками, что способствует развитию обсессий и компульсий. Люди с обсессивными привычками часто не способны терпеть неопределенность и стремятся к 100%-й уверенности, что приводит к появлению ритуальных действий.

Наконец, высокий уровень тревожности и психологические травмы или стрессовые жизненные события тоже могут способствовать развитию ОКР.

Как отличить обычную склонность к чистоте и порядку от обсессивного поведения

Обсессивные привычки отличаются от нормальных тем, что занимают значительное количество времени, вызывают выраженную тревожность или дискомфорт и нарушают повседневную деятельность и качество жизни. Человек выполняет определенные ритуалы, несмотря на осознание их иррациональности или чрезмерности.

Человек может предпочитать чистоту и порядок, поддерживать свой дом в чистоте, регулярно организовывать вещи. Уборка выполняется по мере необходимости и не занимает чрезмерного количества времени.

Человек же с обсессивным поведением проводит значительное количество времени, выполняя действия, связанные с чистотой и порядком. Они могут занимать часы каждый день, повторяться и превращаться в ритуалы. Их невыполнение вызывает сильную тревожность или дискомфорт. Человек с ОКР мотивирован тревожностью и навязчивыми мыслями.

А можно ли помочь себе

Методы самопомощи могут быть полезны — для управления обсессивными привычками и снижением тревожности в моменты, когда возникает сильное желание совершить какое-либо действие.

Существует несколько примеров таких методик.

• Глубокое и медленное дыхание может помочь успокоиться и снизить тревожность. Вдыхайте через нос на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдыхайте через рот на 4 счета, затем снова задержите дыхание на 4 счета. Повторите несколько раз.
• Также работает техника отложенного действия. Попробуйте отложить выполнение обсессивного действия на определенный период времени, например на 5 или 10 минут. Постепенно увеличивайте это время. Попробуйте переориентировать внимание. Найдите другое занятие, чтобы отвлечься от желания совершить обсессивное действие.
• Когнитивная переоценка также может помочь в моменте возникновения сильного желания совершить какой-либо ритуал. Попробуйте переосмыслить навязчивые мысли, чтобы уменьшить их значимость и воздействие. Ведите дневник, в котором вы будете записывать свои обсессивные мысли и рациональные ответы на них. Например, если вы боитесь заражения, напишите, почему это маловероятно и какие меры предосторожности вы уже приняли.
• Используйте напоминания и визуальные сигналы. Разместите напоминания и визуальные сигналы в местах, где обычно возникают обсессивные действия, чтобы напомнить себе о необходимости контролировать свои действия.

Методы самопомощи могут быть эффективными для управления обсессивными привычками и в снижении тревожности. Однако, если обсессивные привычки сильно влияют на вашу жизнь, важно обратиться за профессиональной помощью к психологу или психиатру, чтобы получить комплексное лечение и поддержку.

А есть ли долгосрочные стратегии, не в моменте?

Для управления обсессивными привычками в долгосрочной перспективе важны комплексные стратегии, включающие как работу над изменением своего поведения, когнитивную проработку, поддержку и самопомощь, а также работу с психотерапевтом и медикаментозное лечение.

фото: кадр из сериала "Друзья"

Помимо психотерапии и медикаментозного лечения важно поддерживать здоровый образа жизни: регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, достаточный сон и невысокий уровень стресса. Это будет способствовать поддержанию психического благополучия.

Как поддержать близкого с подобными привычками

Важны чуткость и понимание, терпение, уважение и поддержка. Только так вы можете помочь им чувствовать себя более уверенно и улучшить их состояние. Соблюдайте эти простые правила:

• Важно предоставить эмоциональную поддержку и понимание, одновременно избегая действий, которые могут усугубить их состояние.
• Слушайте без осуждения и проявляйте понимание, позвольте близкому человеку выразить свои чувства и мысли, проявите сочувствие.
• Не осуждайте, избегайте критики их поведения или симптомов, даже если это поведение кажется вам нелогичным.
• Не пытайтесь исправить их поведение или навязывать свои решения.
• Постарайтесь обеспечить спокойную и поддерживающую атмосферу в вашем доме, чтобы уменьшить уровень стресса и тревоги.
• Поощряйте и поддерживайте их в обращении за помощью к психотерапевту или психиатру.
• Будьте терпеливыми и понимайте, что процесс лечения может быть долгим и требовать терпения.
• Не забывайте заботиться о собственном эмоциональном и физическом здоровье. Это поможет вам быть более поддерживающим и устойчивым. Если вам трудно справляться с ситуацией, не стесняйтесь искать помощь для себя, например, в группах поддержки для родственников, или обратитесь за личной консультацией к психологу.
• Поощряйте любые позитивные изменения в поведении и отмечайте их достижения.
• Не принимайте участие в обсессивных привычках, так как это может усилить зависимость человека от этих действий.

автор: Влада Соколовская