Лето в стиле BRAT закончилось, теперь настраиваемся на осень в стиле «Братьев Карамазовых». Скажем честно: расстаться с солнцем и теплом непросто. Во мраке, холоде и с непрерывными дождями становится так тоскливо, что хочется повесить фанерное солнце.
Мы не понаслышке знаем, что осенняя хандра может превратиться в настоящую проблему. Уже в октябре начинает казаться, что силы покинули организм, а ждать хорошее настроение теперь стоит примерно в конце марта. Вместе с когнитивно-поведенческим психотерапевтом Елизаветой Шустовой разбираемся, в чем особенности осенней хандры и как помочь себе в этот период.
ХАНДРА СУЩЕСТВУЕТ?
Осенняя хандра, вызванная изменениями погодных условий, действительно существует. Чаще всего она длится несколько недель: в это время люди чувствуют упадок сил, у них появляются проблемы со сном, аппетитом и концентрацией, возникают раздражительность и апатия.
Хандру не нужно путать с САР — сезонным аффективным расстройством. Оно длительнее и интенсивнее, чем осенняя хандра, может повторяться ежегодно и сопровождаться большим количеством симптомов (среди них чувство безысходности, набор веса, головная боль и т. п.). Если кажется, что «хандра» затянулась, следует обратиться к специалисту — самостоятельно САР, к сожалению, не проходит.
ПОЧЕМУ ОСЕНЬЮ МЫ ЧУВСТВУЕМ СЕБЯ ХУЖЕ
С наступлением осени уменьшается световой день, поэтому наш организм вырабатывает больше гормона сна мелатонина. Длительность сна увеличивается (хотя и не у всех), мы становимся более вялыми и сонливыми. Температура воздуха снижается, меняются погодные условия. В это время также начинает активнее вырабатываться гормон стресса кортизол, так как нам приходится быстро приспосабливаться к новым условиям — он может провоцировать повышенную раздражительность.
Отсутствие солнца приводит к недостатку витамина D, который важен и для защиты организма от сезонных вирусов, и для сохранения энергичности. Такие процессы приводят к атипичному состоянию и часто, как следствие, к самокритике.
КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ В ЭТОТ ПЕРИОД
Больше света
Многие с наступлением осени перестают гулять, хотя даже в пасмурную погоду на улице сохраняется достаточная интенсивность света, примерно от 1 000 до 2 000 люксов. Для сравнения: в квартире освещенность в среднем равна 200 люксам. Соответственно, небольшая прогулка — уже отличный вариант, чтобы повысить бодрость. Дома в это время тоже полезно включать как можно больше света.
Питание и активность
При смене сезона важно уделять особое внимание своему питанию — так вы поможете иммунитету противостоять сезонным заболеваниям и сохраните достаточную энергичность. Недостаток витамина D желательно компенсировать большим количеством продуктов, которые его содержат, например рыбой. Также подойдут различные БАДы, но перед их покупкой обязательно проконсультироваться с доказательным специалистом.
Не забывайте про любую физическую активность — от уборки дома до тренировки. Все это повышает уровень гормона счастья дофамина. Может показаться, что сил на это совсем нет, но важно сменить причинно-следственную связь. Например, думать: «я иду гулять, чтобы получить энергию», а не «мне нужна энергия, чтобы встать и пойти гулять».
Настрой
Чаще всего в осеннюю пору мы сами себя программируем на плохое настроение. Говорим: «как противно», «опять этот ветер, дождь и слякоть», «это просто невыносимо», «не хочу никуда идти». Можно повлиять на себя через работу с мыслями. Важно отследить взаимосвязь между тем, о чем мы думаем и что чувствуем.
Заведите красивый блокнот и выписывайте туда все, что вас беспокоит. Зачастую дело кроется в нашем восприятии, а именно в склонности придавать катастрофичность происходящему и предсказывать себе непреодолимые трудности.
Осенний период определенно неприятный, но это временное состояние и погода, тем более вы уже много раз проживали такой сезон. Когда опускаются руки и включается самокритика, чаще напоминайте себе о том, с чем вы справляетесь, несмотря на самочувствие. Хвалите себя за ранние подъемы в полутьме, любой физический труд и выполненные задачи.
Отнеситесь к себе с сочувствием и не требуйте такого же уровня энергии, как в летние дни. Организм перестраивается, и это нормально. Находите то, чем можно себя порадовать: утренний массаж лица, красивое пальто на работу, теплая ванна с новыми уходовыми средствами, вкусный какао и уютный фильм.
Обратите внимание: вы не одиноки. Разделять схожее состояние с другими людьми полезно, чтобы избавиться от ощущения, что с вами что-то не так. Перефразируя классика: если осени не избежать, то страдать от ее наступления не обязательно.