«После недели тренировок вы себя не узнаете!» — твердят все фитнес-тренеры в запрещенной социальной сети и TikTok. Не скроем, мы уже готовим фигуру к следующему летнему сезону, но подходим к этому делу с умом, не торопясь.
Попросили тренера по пилатесу и автора телеграм-канала «ПИЛАТЕС и женское здоровье Носкова Надя» Надежду Носкову рассказать все о домашних тренировках. О том, как самостоятельно составить программу тренировок и, главное, не бросить все после двух занятий, читайте ниже. Дальше — прямая речь.
КОГДА И КАК ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ
Прежде чем ответить на этот вопрос, расскажу немного теории. Во время тренировок задействуется симпатическая и парасимпатическая нервная система. Симпатическая включается во время интенсивной нагрузки — кардио и силовых. Она пробуждает организм, поэтому такие тренировки лучше всего проводить утром или в обед.
Парасимпатическая нервная система включается при щадящей нагрузке — легкий пилатес, йога, растяжка, дыхательные практики. Их лучше проводить вечером, когда наш организм уже готовится ко сну.
Заниматься на голодный желудок или после перекуса — лучше решить индивидуально. Если вы понимаете, что не упадете в обморок, можно проводить тренировку и без перекуса. Но в идеале заниматься через 2–2,5 часа после основного приема пищи или через час-полтора после перекуса.
Какой именно вид спорта — тоже решать только вам. Можно начинать с простых видеотренировок, но их лучше периодически менять: как только почувствуете, что упражнения уже совсем легкие для вас, ищите новое видео.
КАК ДОЛГО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ
Первое, с чего нужно начать, — это создание привычки. Спорт не должен быть мукой и разовым баловством, если речь идет о желании прийти к какому-то результату. Небольшая разминка — это как почистить зубы: просто нужно, и все.
Идеальная тренировка длится от 55 минут до 1 часа — сюда входит и разминка, и основная часть, и заминка. Начинающим это может показаться значительной тратой времени и в итоге оттолкнуть, поэтому стартовать можно и с 30–40 минут. Для видимого результата занятия должны повторяться хотя бы 3 раза в неделю, чтобы тело чувствовало себя комфортно.
НУЖНА ЛИ РАЗМИНКА
Разминка действительно важная составляющая любой тренировки, чтобы мы не повредили суставы и подготовили тело. Обычно это базовые упражнения без веса: махи, наклоны, круговые движения, скручивания и приседы.
В суставной разминке мы обычно идем сверху вниз — от круговых движений шеи к плечам, локтям и кистям. Затем переходим к корпусу, тазобедренным и коленным суставам, потом к стопам. На все должно уходить около 10 минут.
Если вы планируете силовую тренировку, надо уделить больше внимания тренируемой зоне. Например, при упражнениях на ноги нужно качественно разогреть коленные и тазобедренные суставы.
Перед разминкой также можно разогреться при помощи легкой кардионагрузки — бега или прыжков (3–5 минут).
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ
Для тех, кому нужна точная инструкция, я могу дать пример одной тренировки на все группы мышц. Перед упражнениями рекомендуется выполнить суставную гимнастику (да-да, ту, что мы делали на физкультуре в школе), каждое упражнение следует повторить по 10–15 раз.
Упражнения на руки
Упражнение 1
- Встаньте в положение на четвереньки. Руками шагните чуть вперед, чтобы руки были под углом 45°.
- Вес тела перенесите на руки, лобковую кость направьте к ребрам.
- Со вдохом опускайтесь вниз, направляя локти назад. С выдохом выталкивайте себя вверх.
Упражнение 2
- Лягте в положение лежа на предплечье. Вытяните ноги так, чтобы локоть, бедра и стопы были на одной линии.
- Верхнюю руку уберите за голову и на выдохе, надавливая стопами в пол, начните выталкивать таз вверх, опираясь на опорную руку.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнения на мышцы кора
Упражнение 1
- Лягте на спину. Согните ноги, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Колени смотрят вверх.
- Руки уберите за голову на затылок и сделайте вдох. С выдохом начните скручиваться с кивка головы, направляя ребра к лобковой кости.
- Скрутитесь до нижнего края лопаток. На выдохе выпрямите руки и коснитесь бедер.
- Затем снова сделайте вдох, руки верните за голову и раскрутитесь.
Упражнение 2
- Оставайтесь лежать на спине, руки уберите в замок за голову. Ноги поднимите, в коленном и тазобедренном суставе должен получиться угол 90°.
- На выдохе с кивка головы скрутитесь вверх. Останьтесь в положении сгибания.
- Взгляд направьте в пространство между бедер и на выдохе начните вытягивать правую ногу параллельно полу. Меняйте ноги по очереди.
Упражнения на ноги и ягодицы
Упражнение 1
- Встаньте вертикально. На выдохе начните уводить ногу назад, уходя в выпад. Колено передней ноги остается над голеностопом.
- С выдохом поднимайтесь вверх. Снова вдох, шаг назад, выпад.
- Колено передней ноги остается над голеностопом. На выдохе поднимайтесь вверх.
Упражнение 2
- Встаньте в опору на правую ногу. Колено правой ноги чуть согнуто.
- Левую ногу уведите назад. Со вдохом начните выходить в положение «ласточка», отталкиваясь задней ногой от коврика и выходя в вертикальное положение относительно пола.
- Со вдохом возвращайтесь обратно.