Отрывок из книги «Ненасильственное общение для пар. Метод, который поможет понимать друг друга с полуслова» Джонатана Робинсона, психотерапевта с 35-летним опытом.
Почему пары ссорятся? Ведь все мы знаем, что выяснение отношений не лучший способ общения. Как-то давным-давно я поймал себя на мысли, что, если бы я знал настоящую причину, по которой пары скандалят, я бы придумал эффективное противоядие. Вот уже много лет я наблюдаю за тем, как пары «мутузят» друг друга словами, и у меня наконец родилась теория, объясняющая причины этих ссор и как избегать конфликтов. Мои методы действительно работают! И работают так хорошо, что, если вы будете придерживаться рекомендаций, о которых я рассказываю в этой главе, вы, возможно, забудете о склоках навсегда.
Прежде чем я раскрою все карты, важно понять, что в принципе приводит к ссорам. Они случаются, когда у одного человека (или сразу у обоих) в паре сильно падает самооценка (помните про «банковский счет»?). И причины тут могут быть самыми разными: день не задался, получил от кого-то едкий комментарий или, может, просто дурное настроение. Как только человек понимает, что ему плохо, он тут же начинает искать виноватого. И если попасться ему под руку, то можно стать мишенью его гнева. Ну, а если и вы еще подольете масла в огонь, то сами виноваты.
Есть старая поговорка: «Для ссоры нужны двое». Совершенно верно. Когда мы в плохом настроении, первое, что мы пытаемся сделать, — это повысить самооценку. К сожалению, делаем мы это совершенно неправильно. Ведь мы стараемся опустить партнера, ошибочно полагая, что наш уровень тут же повысится. Поэтому у партнера создается ощущение, что мы намеренно ищем ссор. Несчастью требуется компания. Когда наш уровень самооценки (или настроение) падает, берет верх вот такое вот детское поведение — и наш ничего не подозревающий партнер оказывается в ловушке.
А начав выяснять отношения, мы совершаем еще одну ошибку: пытаемся доказать, что правда на нашей стороне и во всем виноват партнер. Смею предположить, что логика такова: таким образом мы хотим заработать такие нужные и такие ценные для поднятия самооценки баллы. Но, конечно, это так не работает. Когда мы нападаем на партнера, он нападает в ответ. Как раненые животные, которые борются за выживание, мы не знаем жалости, намеренно обижаем партнера злыми словами, думая, что окажемся в более выгодной позиции. Зрелище так себе.
Долгие годы я учил пары выражать свои желания аккуратно, не скатываясь в обвинения и не пытаясь уклониться от решения проблем. И, находясь в моем кабинете под пристальным вниманием, они прекрасно справлялись. Но потом многие признавались, что дома так не получается: как только у них случалось плохое настроение, в партнера тут же летели обвинения. И тогда я понял, почему открытое общение не работает. Ведь для него нужно мыслить трезво, а когда у нас плохое настроение или нас захватила ссора, мы временно теряем рассудок, становимся дерзкими и неуправляемыми, как дети. А они очень безыскусно выражают свои мысли. В итоге я понял, что честное выражение своей позиции никогда не сможет положить конец ссорам раз и навсегда.
И тогда я задался вопросом: «А что помогает неуправляемым детям?» Ответ был очевиден: им нравится, когда их берут на ручки. И вот уже через несколько минут малыш снова рад и доволен. Мне стало интересно, сработает ли такой подход со взрослыми. И вот методом проб и ошибок я нашел способ, превзошедший мои ожидания. Я назвал его «сонастройкой в позе ложек».
Легкость применения — его главное преимущество. Когда мы расстроены, то просто не в состоянии делать ничего сложного. К счастью, тут нужно помнить всего о двух моментах. Как только вы почувствуете первые признаки подступающего раздражения, нужно лечь в позу ложек (многие пары любят так засыпать): передней частью тела вы придвигаетесь как можно ближе к партнеру, обнимая его сзади. Некоторые пары даже стоят в этой позе там, где лежать не представляется возможным. И хотя объятия — это, возможно, последнее, чего вам хочется, когда вы раздражены или расстроены, пересильте себя. Иногда я думаю, что бы сам предпочел: полежать четыре минуты в позе ложек и вновь ощутить, что все хорошо, или продолжать дуться и испортить себе остаток дня. Из этих двух вариантов я скорее выберу первый.
Итак, вы лежите в позе ложек. Следующий шаг — начать дышать в унисон с партнером. Как правило, тот, кто крупнее, подстраивается под того, кто поменьше. Когда последний делает вдох, первый тоже должен сделать вдох. Когда тот, кто меньше, выдыхает, первый тоже выдыхает. Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут. Ничего не говорите. Как только ваши мысли начнут где-то блуждать, сфокусируйтесь на том, чтобы дышать в унисон с партнером.
Неважно, насколько вы расстроены, вскоре вы заметите, что постепенно успокаиваетесь. Лежание в позе ложек и дыхание в унисон поможет вам почувствовать себя на одной волне. Когда вы делитесь энергией, у вас на очень глубоком уровне возникает ощущение безопасности и близости. И хотя в голове, вероятно, носятся самые разные — даже не очень приятные — мысли, вы не сможете не ощутить связь на телесном и ментальном уровнях. По истечении этих четырех-пяти минут вы даже не вспомните, чем были так расстроены, — ну или по меньшей мере будете ощущать большую близость и безопасность. А еще вам станет проще обсуждать возникшую ситуацию, не делая друг другу больно.
Когда я впервые использовал этот метод с Хеленой, то ужасно злился. Я был уверен в своей правоте, но убедить в этом ее не представлялось возможным (знакомо, правда?). До этого мы договорились, что, если один из нас попросит полежать в позе ложек, мы это сделаем — хочется второму или нет. Единственное, чего мне тогда действительно хотелось, — это доказать ей, насколько она неправа! Но, по нашей договоренности, если кто-то отказывается лечь в позу ложек в течение двух минут, то должен заплатить 10 долларов. Меня отрезвила сама мысль о том, что придется отстегнуть 10 долларов, и я скрепя сердце пошел в спальню. Я собирался дуться на нее все время, что мы будем лежать, — а потом спокойненько продолжить рассказывать, как сильно она неправа. Но все вышло иначе. Рассказываю, что происходило в моей голове.
- Поверить не могу, что она заставляет меня делать это. Ведет себя просто отвратительно! И даже слушать ничего не хочет, а ведь знает, что прав я! (Дышим в унисон.)
- Я так просто не сдамся. Когда вся эта канитель закончится, я точно выскажу, как она была несправедлива ко мне. (Дышим в унисон.)
- Ну, может, моя вина тут тоже есть, но, вообще, она виновата больше. В конце концов, она первая начала. (Дышим в унисон.)
- Хотя, если подумать, она ведь не хотела сделать мне больно… (Дышим в унисон.)
- Я, наверное, и сам хорош. Мог бы быть повнимательнее. (Дышим в унисон.)
- В целом-то ситуация яйца выеденного не стоит. (Дышим в унисон.)
- Боже, а ведь мне нравится держать ее в объятиях! (Дышим в унисон.)
- И вообще, мы красивая пара. Я очень благодарен, что у нас нет настоящих сложностей. (Дышим в унисон.)
Четыре минуты прошли. Хелена спрашивает: «Ты что-то хотел мне сказать?» — «Хм, я даже не припомню, из-за чего был весь сыр-бор. Мне лучше, и это, пожалуй, единственное, что сейчас важно». Чистая правда: как только ощущение близости и безопасности восстановлено благодаря нашей сонастройке в позе ложек, уже нет никакого желания выяснять отношения. Появляется ощущение, что вы с партнером снова в одной команде. Если проблема все же никуда не делась, обсуждать ее в любом случае становится гораздо проще. А часто бывает и так, что конфликт, который казался огромным еще несколько минут назад, теряет свою актуальность.
Как показывает мой опыт, в использовании сонастройки в позе ложек есть несколько моментов, которые могут оказаться особенно полезны. Во-первых, важно заключить договор: если в следующий раз кто-то из вас попросит так полежать, второй должен тут же проследовать в спальню. Может, даже есть смысл зафиксировать эту договоренность письменно. Ведь, когда вы расстроены, поза ложек — это последнее, что вам захочется делать. А значит, будет разумно обсудить размер штрафа за невыполнение обязательства. Мы с Хеленой условились о плате в 10 долларов (за шесть лет был всего один такой случай). В некоторых парах, насколько мне известно, партнеры договариваются делать друг другу подарки. Что бы вы ни придумали, подойдет любой вариант — лишь бы оба исполняли свои обязательства!
Как только вы начали сонастройку в позе ложек, разговаривать запрещено. Если это возможно, найдите место, где вы оба можете лечь. Если такого места нет, можно стоять в позе ложек. Ключ к успеху в том, чтобы синхронизировать дыхание. Постарайтесь сфокусироваться на моменте, отнеситесь к процессу как к медитации. Фокусируясь на том, чтобы делать вдох и выдох одновременно с партнером, вы начнете расслабляться, почувствуете большую безопасность и эмоциональную близость. Побудьте в этой позе как минимум четыре-пять минут.
Ну, а по завершении этой практики у вас всего два варианта: забыть о том, что вас так расстроило, и продолжить заниматься своими делами или, если нужно, обсудить сложившуюся ситуацию. Если вы выберете второе, сделать это будет гораздо проще, так как вы уже будете настроены совсем по-другому.
Для решения проблем можете также пользоваться методами, которые будут предложены в последующих главах.
Помните, вам не нужно ждать, пока вас что-нибудь расстроит, чтобы воспользоваться сонастройкой в позе ложек. На самом деле это отличный способ укрепить эмоциональную близость в любой момент, когда это требуется. Многие пары считают, что он помогает расслабиться после тяжелого дня. А еще это отличная прелюдия к занятию любовью. Самое сложное тут — помнить о существовании такого инструмента. Отслеживайте, когда вы или ваш партнер только начинаете раздражаться или понимаете, что терпение на пределе. На самом деле лучше опробовать сонастройку до того, как она вам понадобится для разрешения сложной ситуации. Обладая неким опытом, вы сможете использовать ее правильно. Дайте партнеру прочитать эту главу, обсудите с ним детали — и вы сможете разрешить любой конфликт. Стоит вам попробовать этот метод хоть раз и увидеть, насколько он эффективен, вам захочется использовать его снова и снова.
А что еще?
Я нашел еще один действенный способ сглаживать острые углы. Он помогает создавать безопасное пространство, в котором можно выразить все негативные эмоции, приводящие к ссорам. Я называю его «А что еще?». Как и в случае с сонастройкой в позе ложек, важная составляющая успеха — простота применения. Он особенно подойдет парам, в которых один из партнеров предпочитает разговаривать, а не обниматься.
«А что еще?» работает так: вы говорите, не опасаясь, что вас прервут. Вашему партнеру не разрешается говорить в ответ ничего, кроме как: «А что еще?» Ваша же задача — понять и озвучить все, что с вами происходит. Когда (и если) вы прерветесь, ваш партнер может лишь попросить вас продолжать, сказав: «А что еще?» Когда вы скажете все, что хотели, то закончите: «У меня все». И можете поменяться ролями. Ниже я привожу такой разговор, состоявшийся между Дженни и Джоуи.
Дженни. Может, поиграем в «А что еще?»
Джоуи. Хорошо.
Дженни. У меня такое чувство, будто ты больше не ценишь то, что я делаю. И мне надоело обслуживать твои прихоти. По-моему, ты относишься ко мне как к прислуге.
Джоуи. А что еще?
Дженни. Ты ждешь, что я буду мыть посуду, стирать, заботиться о детях, и даже спасибо никогда не скажешь! А если я прошу тебя помочь мне, то смотришь на меня исподлобья. Зачем мне тогда вообще заморачиваться? Оно того не стоит.
Джоуи. А что еще?
Дженни. Я устала. Правда устала. Мне нужно знать, что ты меня ценишь. Мне нужно чувствовать себя особенной. Мне хочется, чтобы ты мне показывал, что я тебе важнее, чем бейсбольный матч. Я хочу чувствовать, что мы близкие люди.
Джоуи. А что еще?
Дженни. Я хочу, чтобы ты меня чаще обнимал. Мне нужно чувствовать твои объятия. Помнишь, как ты мог раньше сгрести меня в охапку и рассказывать всякие дурацкие истории? Мне очень не хватает этих мгновений. Я хочу, чтобы мы снова делились какими-то моментами. Мне и самой неприятно постоянно придираться к тебе. Мне хочется, чтобы мы были внимательнее друг к другу. Я знаю, что часто сердилась на тебя в последнее время. Но просто, понимаешь, мне нужно знать, что я тебе все еще важна.
Джоуи. А что еще?
Дженни. У меня все.
Дженни поначалу атакует Джоуи, но, получив шанс объяснить, что у нее на душе, смягчается. Она начинает понимать, что ей нужно на самом деле, а еще признает свою роль в том, как сложилась ситуация. Если бы Джоуи начал возражать, цепляясь к каждому слову, они бы точно поссорились. Но его мягкий вопрос «А что еще?» обеспечил Дженни безопасную среду, и она смогла забыть о своих обидах.
В боевом искусстве айкидо учат не сопротивляться агрессии соперника, а отражать атаку, аккуратно сдерживая ее. Та же философия лежит в основе вопроса «А что еще?». Не оказывая сопротивления мыслям и настроениям партнера, вы создаете для него пространство, где он может спокойно высказать критику, отпустить гнев и на более глубинном уровне поисследовать причины душевного дискомфорта. Гнев и обвинения становятся похожи на шелуху; очистите от нее луковицу — и вы увидите другие эмоции, которые лежат глубже. Если вы создадите партнеру обстановку, в которой ему будет комфортно заглянуть под «слой» своего гнева, он непременно воспользуется этой возможностью.
Второе преимущество этого метода: тот, кто слушает, может по-настоящему услышать то, что ему говорят. Обычно в первые секунды неприятного разговора мы начинаем репетировать ответ на обвинения. Но если знать, что нельзя говорить ничего, кроме как «А что еще?», желание устроить пикировку уменьшается. Если вы будете активно слушать, ваш партнер непременно почувствует, что его принимают. А если так, то ему уже не захочется зацикливаться на обвинениях и самозащите.
Как и в случае с сонастройкой в позе ложек, важно заключить с партнером своего рода соглашение о том, как и когда использовать метод «А что еще?». Своим клиентам я рекомендую не ждать дольше пяти минут после того, как один из партнеров предложил проделать это упражнение. А как только первый скажет все, что хотел, наступает очередь второго быть выслушанным.
Отложите обсуждение того, что вам сказали, по меньшей мере на несколько часов — так вы избежите чрезмерно эмоциональных реакций. Если же вы сильно задеты, подождите, пока немного остынете. Просто поверьте: если вы захотите уточнить что-то (даже действуя из лучших побуждений) или тут же выдать свои соображения, очень велика вероятность ссоры. Именно отсутствие возможности реагировать незамедлительно и делает этот метод таким действенным. Предлагаю выждать как минимум час.
Ссоры возникают тогда, когда два человека говорят — и ни один не слушает. Явный признак того, что в паре неладно с общением. В пылу ссоры можно сказать друг другу много обидных вещей, что не лучшим образом скажется на доверии в паре. Если вы договоритесь использовать один (или оба) из предложенных методов, я уверен, вы почувствуете прогресс. Выйдя за рамки привычного выражения обид и гнева, можно открыть для себя новое ощущение доверия, безопасности и любви.
Как и сонастройку в позе ложек, «А что еще?» можно использовать в любое время. Не нужно ждать, пока произойдет что-то серьезное. Некоторые пары используют этот метод, чтобы отдохнуть, придя с работы. Иметь рядом кого-то, кто будет вас внимательно слушать, очень приятно: за несколько минут можно проговорить какие-то непростые ситуации из прошлого, почувствовать прилив сил, ощутить, что твою картину мира признают. Вы даже можете придумать собственные вопросы, помогающие партнеру исследовать его чувства. Например, можно сказать: «Расскажи поподробнее, как ты видишь эту ситуацию». Поэкспериментируйте с этими ценными инструментами выстраивания общения. Они могут быть использованы как лестница, по которой вы подниметесь на более высокие уровни любви.
Волшебные напоминания
1. Ссоры, как правило, возникают потому, что у одного (или обоих) из партнеров временно снижается самооценка. Это выливается в обвинения. Когда человек находится в таком состоянии, нет смысла даже пытаться что-либо обсудить.
2. Находясь в позе ложек и практикуя дыхание в унисон в течение четырех-пяти минут, вы успокоитесь, как бы сильно расстроены ни были. Договоритесь с партнером попробовать эту технику в следующий раз, когда один из вас будет не в лучшей форме. Сонастройка — отличный способ сбросить напряжение и наладить эмоциональную связь с любимым человеком, когда хочется близости, но нет сил разговаривать.
3. Когда ваш партнер рассказывает, чем расстроен, можете в паузах осторожно спросить: «А что еще?», давая ему возможность выпустить пар. При этом нельзя прерывать или отпускать колкие замечания — так ваш партнер успокоится и соберется с мыслями.
Практическое задание
В следующий раз, когда вы будете дуться друг на друга, тут же попросите партнера полежать с вами в позе ложек. И посмотрите, как изменится ваше состояние через четыре-пять минут такой сонастройки. Или можете поиграть в «А что еще?». Прямо сейчас договоритесь о том, что вы будете использовать, когда одному из вас понадобится поддержка. Можете даже придумать своего рода наказание, если кто-то откажется выполнять упражнение. Хорошая идея — закрепить эту договоренность в письменном виде.