Руки Майли Сайрус и Кайли Дженнер не дают нам покоя, но отжимания и прочие неприятные упражнения убивают всякое желание устраивать «день рук». В конце концов, кто увидит наши шикарные бицепсы под свитерами ближайшие полгода?
Но помним, что спортивное тело — это не столько про эстетику, сколько про здоровье, поэтому попросили фитнес-тренера Анастасию Левашову подобрать несколько упражнений — без СМС, регистрации и ненавистных отжиманий. Для тренировки нам понадобятся только небольшие гантели и терпение. Что именно нужно делать — читайте ниже, дальше — прямая речь Анастасии.
Главное: не бойтесь перекачать руки. К счастью или к сожалению, это не так просто сделать. Для этого нужна постоянная прогрессия веса, небольшое количество повторений, профицит в калориях и регулярные тренировки.
Мы же делаем упражнения 15–20 раз по 2 подхода с маленьким весом (если, конечно, ваша цель только подтянуть руки, а не накачать их). Необязательно выполнять предложенную ниже тренировку целиком. Достаточно выбрать 1–2 задания из списка и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц (бицепс, дельты и т. д.).
РАЗГИБАНИЕ РУК В НАКЛОНЕ
- Встаем прямо, стопы плотно прижимаем к полу. Наклоняем корпус чуть выше параллели пола, слегка согнув колени и отведя таз. Спину держим ровно. Поясница не должна прогибаться.
- Берем гантели — в каждую руку по одной. Начинаем сгибать и разгибать руки за спиной. Локти должны быть чуть выше туловища. Плотно прижимаем их к телу.
ЖИМ ГАНТЕЛИ ЗА ГОЛОВОЙ
- Встаем прямо. Ноги на ширине плеч. Колени «мягкие», таз назад не отводим.
- Берем в руки гантели. Поднимаем их над головой и одновременно опускаем их за голову под углом 90°.
- Особое внимание на локти: они должны быть прижаты к голове. Не разводим их в стороны.
РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
- По технике упражнение напоминает предыдущее. Садимся на стул, ноги расставляем шире таза.
- Берем гантель в правую руку. Поднимаем наверх и сгибаем ее в локте так, чтобы гантель оказалась за головой. Для страховки кладем левую руку на правое плечо, удерживая его в одном положении.
- Разгибаем руку, направляя гантель вверх. Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем то же самое с левой рукой.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
- Садимся на стул или диван. Спину держим прямо, плечи опускаем.
- Берем гантели. Руки по сторонам в согнутом положении на уровне плеч.
- Поднимаем гантели вверх, затем медленно опускаем их вниз.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
- Ложимся на спину. Колени сгибаем.
- Берем одну гантель обеими руками и поднимаем ее над грудью.
- Опускаем ее за голову. Возвращаемся в исходное положение.