Почему-то мы все знаем, что ждет подростка в пубертате — прыщи, перепады настроения, — но не задумываемся, что в середине жизни женщина проходит похожую по масштабу гормональную перестройку. Давайте это исправим!
Ниже экспертный разговор о том, в каком возрасте появляются симптомы менопаузы, какие корректировки нужно делать в образе жизни и даже бьюти-рутине, чтобы гармонично пережить этот этап.
Беседа прошла в рамках подкаста «Нестыдный вопрос», а рассказывали нам о менопаузе врач — акушер-гинеколог клиники DocMed, кандидат медицинских наук Анна Крижановская-Яковлева и Виктория Баришполец, кандидат биологических наук, научный эксперт бренда Clarins, который давно исследует тему менопаузы.
Менопауза: как пройти ее красиво?
Стася Соколова, ведущая подкаста: Анна, давайте разберемся в понятиях: что такое менопауза и в каком возрасте ее ждать?
Анна Крижановская-Яковлева, врач — акушер-гинеколог: Я бы хотела начать вот с чего: менопауза — тема у нас табуированная, и я надеюсь, что нам сегодня удастся развенчать многие мифы и сделать так, что женщины не будут бояться этого состояния.
Итак, с медицинской точки зрения менопауза — последняя менструация в жизни женщины. Диагноз «менопауза» ставится, когда мы понимаем, что у женщины уже 12 последовательных месяцев не было менструации.
Если случаются какие-то просто перебои в цикле, но женщина продолжает менструировать, это еще не менопауза. Средний возраст менопаузы у нас в стране — 51−52 года. И начало перименопаузальных изменений в 45 лет — абсолютно нормальный возраст.
О каких изменениях идет речь? Это вегетососудистые изменения, когда у вас появляются приливы жара, которые сменяются ознобом, повышается тревожность. Может также усиливаться аппетит. Всю эту симптоматику важно заметить и на нее отреагировать, поэтому важно, чтобы у женщины был свой врач, гинеколог, который заранее будет женщине рассказывать, что ей необходимо модифицировать образ жизни, помогать себе.
Стася: Возможны ли симптомы менопаузы в 40 лет?
Анна: Да, последствия ковида — более ранняя менопауза, начиная с 40 лет. С чего все может начаться? Вдруг женщина на фоне полного благополучия стала замечать, что у нее появляются какие-то головные боли. Она стала очень быстро уставать, ее выносливость сильно снизилась. Вдруг она стала замечать изменения каких-то когнитивных функций.
Она уже не может запомнить такой объем информации или с такой скоростью, как это было раньше. Или, к примеру, она стала замечать, что физическая нагрузка снизилась. К примеру, она занималась в зале или дома, делала какой-то объем упражнений. И вдруг понимает, что она не выдерживает час, уже через 30 минут начинает уставать. Вдруг она начала замечать, что сон нарушается, появилась бессонница, стала посреди ночи просыпаться.
Но все же из всего этого на первое место выходят вегетососудистые изменения, когда появляется ночная потливость, то есть если вдруг женщина ночью стала чувствовать, что ей жарко, и она просыпается от этого. Это первые звоночки.
Дальше у женщины будут начинаться изменения менструального цикла. Они могут сначала проявляться в виде олигоменореи. Когда нормальный цикл — это 24−34 дня и длительность менструации — 8 дней, и вдруг женщина замечает, что ее менструация не началась через 45 дней. Потом началась, и вдруг она не 5 дней, как она раньше у нее была, а 3 дня, и достаточно скудная. Потом следующий цикл у нее пришел через 20 дней, и вдруг менструация обильная.
Качество ее жизни, конечно, снижается, потому что женщина не может запланировать какие-то мероприятия. Менструация, скажем так, может настигнуть ее в самый неподходящий момент. И вот это тоже такой звоночек, когда нужно обратить внимание на это и не пропускать.
Не ждать и, главное, не ориентироваться на своих подруг, потому что в перименопаузальном периоде с менопаузой у всех все по-разному. Потому что это снижение гормональной функции яичников, снижение прогестерона, снижение эстрадиола, снижение тестостерона.
Важно вот что: неправильно ориентироваться в этом вопросе на других женщин, даже на свою маму и бабушку. Все очень индивидуально, и все вопросы нужно задавать своему врачу.
Стася: Виктория, мы узнали, что женщина чувствует, когда входит в этот период. А что по внешнему виду, насколько эти процессы влияют на состояние кожи?
Виктория Баришполец, к. б. н., научный эксперт Clarins: С кожей тоже происходят изменения, ведь это один из самых больших органов в организме. И он находится под контролем гормонов, в том числе и половых. Поэтому снижение функции их выработки в период перименопаузы влияет на кожу и часто приводит к изменениям в состоянии кожи лица. На уровне сосудов это повышенная реактивность, чувствительность кожи, частые покраснения на привычные манипуляции.
Даже когда мы просто дотрагиваемся до своего лица, наносим привычный крем, он может вызвать легкое покраснение или дискомфорт. Очень часто в этот период нам кажется, будто наш любимый крем больше не впитывается или перестал работать.
В этот период женщины сталкиваются с повышенной сухостью кожи лица и тела. Даже те, у которых в юности кожа была склонна к повышенной жирности, угревая болезнь и т. д. Это нормально, что наша кожа начинает вырабатывать меньше кожного сала и ее самая главная защитная барьерная функция начинает ослабевать.
В то же время многие женщины начинают отмечать, что кожа становится будто бы более пористой. Такой вот парадокс. Но эта повышенная пористость связана не с повышенной выработкой кожного сала, липидов, а с тем, что замедляются все процессы обновления в нашей коже.
На ее поверхности может образовываться слой ороговевших клеток, и, так как снижается эластичность и упругость, визуально мы видим, что кожа приобретает неровный микрорельеф.
Хорошая новость состоит в том, что мы живем в такое время, когда эти процессы можно скомпенсировать. В частности, ученые лаборатории Clarins в сотрудничестве с научно-исследовательскими институтами Франции в течение 18 лет исследовали, каким образом структура клеток кожи и их функциональная активность в период перименопаузы влияют на внешнее состояние кожи.
Для того чтобы сохранить красоту и молодость кожи, нам нужно помочь ей восполнить недостаток коллагеновых и эластиновых волокон. И для этого необходимо, чтобы главные клетки кожи — фибробласты — начали синтезировать чуть больше волокон коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты, чтобы наполнить кожу изнутри. Это вполне реально.
Стася: Я вот смотрю на француженок, как они красиво с возрастом меняются, и понимаю: они не держатся за молодость, не делают инъекции, оперируют кремами. И я знаю, что Clarins — это как раз одна из самых популярных во Франции марок антивозрастного ухода за кожей и для женщин в период до менопаузы, и после.
Вот вы можете описать примерно, какая бьюти-рутина у француженки, которой 45 или 50 лет, чем она пользуется?
Виктория: В рутине француженки порядка 8−9 средств ухода: несколько средств очищения; кремы для дневного и вечернего ухода за кожей, которые подбираются с учетом текущего состояния кожи.
И различные дополнительные средства: сыворотки, а также солнцезащитные средства, так как француженки внимательно следят за внешними факторами, которые на нас воздействуют.
Кроме того, француженки не боятся говорить о перименопаузе. Они с легкостью исключают те средства, которые им больше не нравятся или не подходят, и пробуют то, что действительно создано с учетом текущего состояния и потребностей их кожи.
Стася: Скажите, что нужно делать в это время, чтобы ты классно прошла этот период и не страдала, чувствовала себя хорошо и была красивой?
Анна: Во-первых, важно, чтобы женщина ложилась спать вовремя — не позднее 11, спать минимум до 7–8 утра. Есть такие исследования, что важно попасть в фазу, когда начинает вырабатываться мелатонин, это где-то с 10 вечера до 3 часов ночи, для того чтобы организм отдохнул, чтобы запустились все процессы омоложения.
Для того чтобы мы запомнили ту информацию, с которой мы ознакомились вчера. Если же ложиться спать в 2–3 — уровень гормона кортизола зашкаливает, а это ведет к различным неприятным последствиям.
Стася: Мы можем, наверное, тогда такой совет дать: лучше ложитесь раньше и имейте свободное время утром, чем не спите полночи, если хочется побыть одной или вдвоем с мужем. Лучше ложиться в 10 вечера, вставать в 5–6 утра, чтобы иметь свое личное время утром. Правильно резюмирую, Анна?
Анна: Кстати, да, были исследования про то, что на самом деле лучше с утра побыть с мужем, это будет более продуктивно и для здоровья в том числе.
Возвращаясь все-таки к дорожной карте, я повторюсь, что это модификация образа жизни. Вовремя ложиться спать. А еще иметь адекватную физическую нагрузку. Кстати, записываться в спортзал необязательно: достаточно всего 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю.
Можно начать ходить пешком, делать зарядку — это какие-то простые на самом деле вещи. Встаньте с утра на 10 минут пораньше и просто покрутите головой, плечами, руками, туловищем, коленками — вам уже будет лучше.
Потом питание, конечно же, я всегда рассказываю о том, что питание должно быть сбалансированным. Я никогда не топлю ни за какие диеты, пользы от них минимум. Но питание просто должно быть сбалансированным. В идеале средиземноморский тип питания: как раз француженки, итальянки придерживаются средиземноморской диеты, а там абсолютно широкий рацион.
Там очень много зерновых, очень много белка, морепродуктов, мало красного мяса. Вот эта наша история совершенно российская, что нужно каждый день съесть котлету или что-то такое, — это абсолютно неверно. У них очень много фруктов, у них очень много клетчатки в виде салатов и т. д.
Стася: Виктория, а что по бьюти: на какие ингредиенты смотреть, выбирая косметику? Как поменять свою бьюти-рутину?
Виктория: Один из современных подходов именно к поддержанию кожи в период перименопаузы и менопаузы, чтобы сохранить качество коллагена и эластина, — это добавление в состав средств природных альтернатив ретинолу.
Например, мы в исследовательском центре Clarins провели исследование одного такого ингредиента родом с острова Мадагаскар. Это органический экстракт листьев харунганы. Многочисленные тесты подтвердили, что данный ингредиент является альтернативой растительной ретинолу, потому что взаимодействует ровно с теми же биологическими мишенями, что и синтетический ретинол.
А так как это ингредиент растительного происхождения, у него нет капризности в совместимости с другими ингредиентами, при этом он обладает высокой эффективностью. Экстракт харунганы является основой линии Multi-Intensive. В нее вошли средства, разработанные нашими учеными специально для поддержки красоты и здоровья в период перименопаузы.
Природные аналоги ретинола — это полезная помощь коже с точки зрения сохранения количества волокон коллагена и эластина и еще отличный способ поддержать скорость обновления клеток кожи. Это очень важно, ведь с возрастом у нас замедляется процесс деления и обновления клеток.
Еще одна рекомендация: дополните свой уход за кожей средствами, которые компенсируют состояние физиологической сухости, характерное для периода до и после наступления менопаузы.
Это могут быть церамиды и растительный сквалан в составе, которые препятствуют избыточной потере влаги. Еще один важный момент, на который бы я обратила внимание, про что и Анна говорила, — это обязательное разделение утренней и вечерней рутины в соответствии с нашими биоритмами.
Потому что когда мы не досыпаем, наша кожа не может нормально восстановиться. Ночные средства имеют абсолютно другую формулу, нежели дневные. У них есть общая база, но в ночные средства будет добавлен компонент, который будет помогать коже «высыпаться» и полноценно восстанавливаться в ночное время.
В условиях дефицита гормона сна мелатонина, к сожалению, идет разбалансировка, и если мелатонина мало, то будет возрастать кортизол — гормон стресса, который будет постоянно бомбить клетки нашей кожи, станет ускорителем процесса старения. В первые 5 лет после наступления менопаузы мы можем потерять до 30% коллагена, который есть в организме.
Если есть возможность, пробуйте разные текстуры и подбирайте те, которые вам комфортны. И, как уже говорила Анна, не смотрите на пример подруг, мам, бабушек. Руководствуйтесь исключительно своими ощущениями.
Без удовольствия не увидеть максимальный результат, потому что клетки кожи имеют огромное количество нервных окончаний. И от того, насколько нам будет приятно наносить средство, тоже будет зависеть наше самочувствие и результат.
Сейчас ученые Clarins уделяют много времени вопросам естественного старения в условиях современного мира. Они опираются на эпигенетику — направление в науке, которое изучает, каким образом внешние агрессивные воздействия окружающей среды и образа жизни влияют на проявленность нашей наследственности.
Дело в том, что только 15% генов отвечают за то, как мы выглядим. А остальные 85% генов подвержены влиянию этих внешних факторов: стрессу, ультрафиолету, плохой экологии, вредным привычкам. Поэтому у нас есть косметические линии, которые поддерживают молодость не только в период менопаузы, но и линии для девушек в возрасте и 30+, и 40+, и даже 60+.
Продолжение разговора о том, как пройти красиво период менопаузы, слушайте по ссылкам: Apple Podcasts, «Яндекс Музыка». Полный список площадок смотрите здесь.