Стальной пресс и ягодицы — это, конечно, хорошо, но про мышцы тазового дна тоже забывать не стоит. И это касается не только новоиспеченных мам, со спазмами и ослабленными тканями может столкнуться женщина любого возраста.
На что это влияет? В нашем организме взаимосвязано практически все, мышцы тазового дна не исключение. Их ослабление может привести к искривлению осанки, недержанию, падению либидо, целлюлиту, вываливанию живота и т. д.
Выявить проблему достаточно легко. Если при напряжении пресса возникает «домик», часто болит поясница и вы страдаете аэровагинизмом (непроизвольный выход воздуха из влагалища), пора заняться своим здоровьем.
Хорошая новость: избавиться от этих неприятных симптомов поможет специальная тренировка. Попросили тренера по пилатесу и автора телеграм-канала «ПИЛАТЕС и женское здоровье Носкова Надя» Надежду Носкову показать несколько упражнений для укрепления мышц тазового дна. Все просто и быстро.
Для профилактики достаточно работать с тазовым дном 2-3 раза в неделю. Если же есть проблемы, то лучше каждый день в течении месяца, затем 3 раза в неделю. Как правило, при регулярной работе симптомы уходят через 1-2 месяца. Все зависит от того, как долго вы находились в этом состоянии.
Первое упражнение
- Ложимся на спину. Ставим стопы на ширине таза, колени смотрят вверх.
- На вдохе начинаем отводить правое колено в сторону. Левая половинка таза и левые нижние ребра будут скручиваться вслед за коленом.
- На выдохе надавливаем правой рукой в пол, поднимая правое колено вверх. Включаем мышцы тазового дна, представляя, что затягиваем ими длинную макаронину.
Второе упражнение
- Остаемся в положении лежа. Ставим стопы на пол так, чтобы внутренняя поверхность бедер и внутренняя поверхность стоп касались друг друга.
- На вдохе создаем прогиб в пояснице, раскрывая бедра в стороны.
- На выдохе, соединяя колени вместе, перекатываемся на поясницу.
Третье упражнение
- Сохраняем положение лежа на спине. Стопы ставим на ширину таза, приподнимаем таз наверх. Руки плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем левую ногу, голень ставим параллельно полу. На выдохе начинаем вытягивать ногу.
- На вдохе возвращаем обратно.
Четвертое упражнение
- Переворачиваемся на бок. Кладем руку, находящуюся снизу, себе под голову.
- Колено верхней ноги кладем на пол и начинаем на выдохе надавливать верхним коленом в пол, приподнимая прямую нижнюю ногу.
- На вдохе опускаем ногу обратно.
Пятое упражнение
- Встаем на колени. Левую ногу ставим в сторону так, чтобы левое колено смотрело в противоположное направление от правого бедра.
- На вдохе начинаем тянуться левым коленом в сторону, раскрывая седалищные кости.
- На выдохе представляем, что мышцами тазового дна затягиваем какой-то предмет.
Шестое упражнение
- Встаем на четвереньки: запястья находятся под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Стопы направлены назад.
- Представляем, что на пояснице стоит стакан с водой, и начинаем тазом тянуться назад с прямой спиной, раскрывая седалищные кости.
- На выдохе также с прямой спиной вес тела уводим в руки, собирая седалищные кости и тазовое дно вместе.